Magnis

• Magnis būtinas baltymų sintezei palaikyti. Jis aktyvina fermentus, dalyvaujančius apykaitos procesuose. Šis elementas taip pat būtinas kolageno sintezei, reguliuoja kalcio, fosforo, kalio pasisavinimą, gliukozės kiekį kraujyje, širdies darbui, plečia kraujagysles, reguliuoja raumenų susitraukimus, palaiko normalią nervų sistemos veiklą.
• Magnis atlieka svarbų vaidmenį palaikant normalų širdies plakimą. Fiziologiškai magnis, konkuruodamas su kalciu, sukuria darnią širdies veiklą: kalcis patenka į širdies raumens ląsteles, taip skatindamas raumens susitraukimą, o magnis blokuoja kalcio išėjimą iš ląstelės, taip atpalaiduodamas širdies raumenį. Be to, magnio vartojimas gali padėti sumažinti kraujospūdį.
• Tokiu pačiu principu, kaip ir širdies veikloje, magnis reguliuoja ir kitų raumenų susitraukimus. Veikdamas kaip kalcio blokatorius, jis padeda atpalaiduoti raumenis.
• Magnis gali pagerinti gliukozės kiekio koncentraciją kraujyje. Jį vartojant didėja gliukozės tolerancija bei jautrumas insulinui. Ląstelėse esantiems insulino receptoriams magnis reikalingas tam, kad jie galėtų tinkamai funkcionuoti. Jeigu organizme magnio kiekis mažas, šių receptorių veikla ir jautrumas ženkliai sumažėja, dėl to kyla gliukozės koncentracija kraujyje. Žmonių, sergančių cukriniu diabetu, magnio kiekis būna mažas, nes jo atsargos, lyginant su sveikais žmonėmis, greičiau prarandamos. Papildomi 100 mg magnio sumažina diabeto riziką net 15 procentų.
• Magnio vartojimas gerina miego kokybę, padeda atsipalaiduoti bei greičiau užmigti. Yra atlikta tyrimų, rodančių, jog magnis turi įtakos miego hormono melatonino, kuris reguliuoja organizmo miego ir pabudimo ciklą, gamybai.
• Magnis yra papildoma priemonė migrenos priepuoliams gydyti. Tinkamas jo kiekis organizme sustiprina smegenų kraujagysles, jas atpalaiduoja, slopina jų susitraukimą.
• Magnis padeda kontroliuoti streso hormonų išsiskyrimą, pavyzdžiui kortizolio, esant stresinėms situacijoms. Pagal tai atlikti moksliniai tyrimai parodė, jog magnis itin naudinga asmenims, kovojantiems su depresija.

Magnio preparatų poveikis susijęs su ilgalaikiu vartojimu. Atlikti tyrimai rodo, kad maždaug po 2 savaičių vartojimo sumažėjo depresijos požymiai. Kito tyrimo rezultatai atskleidė, kad žmonės, kenčiantys nuo migrenos, po 3 mėnesių nuoseklaus magnio vartojimo pastebėjo sumažėjusį priepuolių dažnį. Dar vienas tyrimas parodė, kad po 8 savaičių magnio vartojimo pailgėjo miego trukmė ir sumažėjo laikas, skirtas užmigti.

Šio svarbaus mineralo atsargas organizme galima papildyti į mitybos racioną įtraukiant produktų, kuriuose jo gausu. Natūralaus magnio šaltiniai:

• rudieji ryžiai;
• lašiša, upėtakis;
• tamsiai žalios spalvos daržovės: lapinės, špinatai, petražolės, rūgštynės ir kt.;
• ankštiniai augalai: lęšiai, žirneliai, pupelės ir kt.;
• riešutai: migdolai, anakardžiai ir kt.;
• sėklos: moliūgų, sezamo, saulėgrąžų ir kt.;
• grikiai;
• pienas, kiaušiniai;
• bananai.

Patarimas: tiek riešutuose, tiek žaliose daržovėse yra junginių, vadinamų oksalatais, kurie trukdo magnio įsisavinimui. Kadangi jie tirpūs vandenyje, prieš valgant riešutus ir daržoves rekomenduojama juos pamirkyti vandenyje, kad sumažintumėte oksalatų kiekį.

Kada gerti magnį, vieningos nuomonės nėra. Galima vartoti tuo metu, kada patogiausia ir kada jaučiate, jog vartojimas būtent tuo paros metu atneša didžiausios naudos. Visgi, dažniausiai siūloma magnį gerti vakare arba prieš miegą, nes šis mineralas atpalaiduoja, gali kelti mieguistumą.

Magnio papildus organizmas įprastai gerai toleruoja, tačiau kai kuriems gali pasireikšti tokie nepageidaujami požymiai, kaip viduriavimas, pykinimas ar vėmimas. Tokias problemas išspręsti galima magnį vartojant su maistu.

Hipermagnezemija – magnio koncentracijos organizme padidėjimas. Tokia būklė pasitaiko retai, nes organizmas magnio perteklių šalina su prakaitu. Tačiau žmonės, kurių inkstų funkcija sutrikusi, sergantys širdies kraujagyslių ligomis ar virškinamojo trakto sutrikimais, be gydytojo nurodymo magnio preparatų vartoti neturėtų. Jei šiomis gretutinėmis ligomis žmogus neserga, dažniausiai magnio perdozuojama vartojant maisto papildus, nesilaikant nurodytų rekomenduojamų paros dozių.

Magnio perdozavimo simptomai:

• viduriavimas;
• pykinimas ir vėmimas;
• raumenų silpnumas;
• žemas kraujo spaudimas;
• kvėpavimo sutrikimas;
• širdies sustojimas.

Magnio trūksta daugeliui žmonių. Nors geriausiai šio mineralo stygių parodo kraujo tyrimų rezultatai, yra keletas simptomų, signalizuojančių apie jo trūkumą.

Pagrindiniai magnio trūkumo požymiai:

• Raumenų spazmai / skausmai. Magnis reikalingas raumenų atsipalaidavimui, todėl kai jo trūksta, raumenims sunku tinkamai funkcionuoti. Būtent dėl šio mineralo stokos organizme pasireiškia raumenų spazmai ir skausmai.
• Fizinis ir / arba protinis nuovargis. Tai nėra specifinis simptomas, todėl reikėtų nepamiršti, kad laikas nuo laiko pavargti yra normalu. Tačiau jeigu kamuoja stiprus ir nuolatinis nuovargis, o šalia prisideda dar ir kiti simptomai, tai gali liudyti magnio deficitą.
• Migrena / galvos skausmas. Klinikiniai tyrimai rodo, kad žmonių, sergančių migrena, magnio koncentracija organizme yra mažesnė.
• Aukštas kraujo spaudimas. Magnis, veikdamas kaip natūralus kalcio kanalų blokatorius, mažina kraujo spaudimą, todėl aukštas kraujospūdis gali pranešti apie šio mineralo stygių.
• Širdies aritmija. Nereguliarus širdies ritmas yra vienas rimčiausių galimų magnio trūkumo simptomų. Esant nepakankamai magnio koncentracijai organizme, gali sutrikti širdies veikla. Ji gali sukelti tokius simptomus kaip galvos svaigulys, dusulys, krūtinės skausmas, alpimas.
• Nemiga. Magnio trūkumas sukelia nuovargį, nerimą, o tai kenkia ir tinkamam miego ritmui.
• Osteoporozė. Kadangi magnio daugiausiai randama kauluose, jo trūkumas turi daug įtakos kaulų retėjimo ir minkštėjimo procesams.

Vaikams ir paaugliams ypač svarbu gauti pakankamą kiekį magnio su maisto produktais, o jei nepavyksta – vartojant maisto papildus. Augančiam organizmui magnis reikalingas normaliam raumenų ir kaulų vystymuisi. Tiek vaikai, tiek paaugliai linkę kūprintis. Dėl to krypsta stuburas, vystosi netaisyklinga laikysena. Vaikams ir paaugliams taip pat sunku sukaupti dėmesį, pablogėja atmintis, sutrinka miego ritmas, padidėja nervingumas – visa tai rodo magnio stygių organizme.

Vaikams ir paaugliams, priklausomai nuo amžiaus, rekomenduojamos magnio paros normos svyruoja nuo 30 mg iki 400 mg. Išsamiau galite paskaityti skiltyje „Rekomenduojamos magnio paros normos“

Magnis vaikams iki 12 metų labiausiai rekomenduojamas miltelių pavidalu, nes toks mineralas lengvai nuryjamas, jį galima lengvai su sultimis, jei skonis su vandeniu vaikams nepriimtinas. Nuo 12 metų galima vartoti kapsules, tabletes bei skysčio ar šnypščiųjų tablečių pavidale esantį magnį.

Daugelis nėščiųjų skundžiasi mėšlungiu ir įvairiais pilvo skausmais. Tai gali būti susiję su magnio trūkumu. Jei nėštumo metu pasireiškia stiprus magnio trūkumas, susitraukusi gimda nebegali atsipalaiduoti, dėl to atsiranda mėšlungis, galintis sukelti priešlaikinius susitraukimus, o itin sunkiais atvejais – net ir priešlaikinį gimdymą. Šio mineralo trūkumas nėštumo metu gali padidinti lėtinės hipertenzijos riziką. Taigi, pajutus magnio trūkumo simptomus rekomenduojama pasitikrinti jo kiekį organizme. Magnio maisto papildai gali padėti išvengti išvardytų problemų.

Dėl organizme vykstančių senėjimo procesų magnio trūkumas dažnai pasireiškia garbaus amžiaus žmonėms. Vyresniame amžiuje, atsirandant įvairiems virškinamojo trakto sutrikimams ar ligoms, magnio įsisavinimo lygis žarnyne ženkliai sumažėja. Jo atsargos taip pat mažėja kauluose, daugiau pasišalina su šlapimu, todėl senjorai patenka į padidėjusio magnio poreikio grupę. Jiems per parą rekomenduojama suvartoti 320–420 mg šio mineralo.

Sveikam suaugusiam asmeniui magnio kiekis per parą varijuoja nuo 300 mg iki 400 mg. Magnio paros normos skiriamos pagal amžių, lytį ir pagal veiksnius, kai poreikis yra padidėjęs, pavyzdžiui nėštumas ir maitinimas.

Svarbu nepamiršti, kad sportuojant magnis greičiau pasišalina su šlapimu ir prakaitu, todėl šio mineralo poreikis atliekant fizinę veiklą išauga. Sportuojant širdies raumuo patiria nemažą krūvį, dėl to, jei organizmui trūksta magnio, gali padidėti kraujospūdis, prasidėti aritmija.

Magnis mūsų organizme nesigamina, dėl to jo kiekį turime palaikyti į mitybą įtraukiant maisto produktų, prisotintų magnio, arba vartojant atskirai preparatuose.

Kalis ir magnis yra organizmui gyvybiškai svarbūs mineralai. Kalio trūkumas gali sukelti širdies ritmo sutrikimus, padidinti pavojų susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Magnio trūkumas taip pat pavojingas širdies veiklai – gali sukelti aritmijas ir permušimus, arterinę hipertenziją. Nuolatinė šių mikroelementų stoka kenkia ne tik širdies veiklai, bet ir skatina aterosklerozę, nes didėja cholesterolio kiekis kraujyje, kemšasi kraujagyslės, o dėl to didėja infarkto ir insulto rizika. Kalis ir magnis vartojami šių sutrikimų profilaktikai ir netgi gydymui, nes mažina širdies ritmo sutrikimų riziką, gerina kraujotaką, saugo nuo kalio trūkumo, tausoja širdies raumenį.

Magnio ir kalio pusiausvyros sutrikimas gali būti pavojingas gyvybei tiek sveikiems žmonėms, tiek sergantiems širdies ligomis. Labai svarbu, kad šių mikroelementų kiekis organizme būtų pakankamas. Tai galima užtikrinti vartojant maisto produktus, kuriuose gausu kalio ir magnio, arba vartojant maisto papildus. Kalio daugiausiai yra vaisiuose (bananuose, obuoliuose, įvairiose uogose), daržovėse (morkose, lapinėse daržovėse, pupelėse, žirniuose), riešutuose, kruopose.

Kalcis, magnis ir cinkas maisto papildų sudėtyje dažnai komponuojami. Jų poveikis papildo vienas kitą.

Cinkas, kalcis ir magnis padeda palaikyti normalų dantų ir kaulų vystymąsi. Cinkas taip pat reikalingas imuninės sistemos veiklai, būtinas plaukams, nagams ir odai.

Raumenų darbui reikalingi mineralai – kalcis ir magnis. Organizme jie veikia priešingai vienas kitam: kalcis patenka į ląsteles ir verčia raumenų skaidulas susitraukti, o magnis, blokuodamas kalcio išėjimą iš ląstelės, sukelia raumens skaidulų atsipalaidavimą, todėl būtina pasirūpinti, kad šių mineralų netrūktų.

Kita naudinga savybė – magnis padidina kalcio tirpumą šlapime. Dėl to ženkliai sumažėja inkstų akmenų susidarymo rizika. Taigi, pakankamas kalcio ir magnio kiekis organizmui labai svarbus.

Vis dėlto, reikia užtikrinti šių mineralų kiekio balansą. Jei bus jų perteklius, gali suprastėti įsisavinimas, nes ir kalcis, ir magnis žarnyno ląstelėse pernešami tais pačiais kanalais.

Magnis ir B grupės vitaminai puikiai papildo vienas kitą. Tai reiškia, kad juos galima vartoti kompleksuose ir taip lengviau įsisavinti reikalingų medžiagų kiekį. Atlikti tyrimai rodo, kad magnį kartu su B grupės vitaminais organizmas įsisavina greičiau.

Galima išskirti šiuos magnio ir B grupės vitaminų vartojimo kartu privalumus:

• užtikrina normalią nervų sistemos veiklą ir psichologinę būseną,
• mažina nuovargį ir nuotaikos svyravimus,
• gerina miego kokybę.

Vitaminas B6 aktyvina daugiau nei 100 fermentų veiklą, kurie atsakingi už energijos apykaitą ir sklandžią nervų sistemos veiklą. Jis taip pat slopina kortikosteroidų išskyrimą, taip sumažindamas organizmo reakciją į stresą. Tyrimų rezultatai rodo, kad vitaminas B6 gerina magnio įsisavinimą ir sustiprina jo poveikį, sumažindamas magnio išsiskyrimą streso metu.  Be to, magnio ir vitamino B6 kompleksas yra reikšmingas miego kokybei, nes skatina melatonino, vadinamo miego hormanu, gamybą.

Daugelis B grupės vitaminų (B1, B6, B12) palengvina magnio įsisavinimą. Dėl šios priežasties, kai organizmui trūksta magnio, dažnai rekomenduojama vartoti magnio ir B grupės vitaminų derinį.

Maisto papilduose magnis gali varijuoti įvairių druskų pavidalu. Kiekviena jų turi savo privalumų ir trūkumų:

• Magnio citratas. Magnio forma su citrinos rūgštimi. Populiariausia magnio druska, lengvai absorbuojama. Tinkama magnio kiekio atstatymui, pasižyminti laisvinamuoju poveikiu, dėl to dažnai vartojama esant vidurių užkietėjimui (BIOMAGNESIUM 300 mg milteliai; BIOMAGNIS B6 premium+b12+cinkas milteliai N20; Magnetrans drink granulės N20; Magnesium Diasporal 400mg N20; BioMG Dead+B6+B12 400 mg N7; BioPancor N44).
• Magnio glicinatas. Magnio forma su glicinu (aminorūgštimi). Tai viena geriausiai biologiškai įsisavinamų ir toleruojamų formų. Mažiausiai tikėtinas laisvinamasis poveikis. Ši forma labai tinka ilgalaikiam magnio trūkumui atstatyti (Bertil‘s Magnis 85mg tabletės N100).
• Magnio chloridas. Tai yra druska, kurią dažniausiai galima pamatyti sudėtyje produktų, naudojamų išoriškai (pavyzdžiai, atpalaiduojantis gelis raumenims su magniu, magnio purškalas kūnui). Tyrimai rodo, kad ši magnio druska efektyviai įsisavinama per odą.
• Magnio karbonatas. Dar viena populiari ir gerai absorbuojama forma magnio kiekiui organizme atstatyti. Tai geras pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo virškinimo sutrikimų ir refliukso, nes ji neutralizuoja skrandžio rūgštį (magnio atstatymui – Livsane 500 mg magnio šnypščios tabletės N20; Berocca. Refliuksui – Rennie).
• Magnio oksidas. Natūralus junginys, susidedantis iš magnio ir deguonies. Tai ilgiausiai naudojama magnio druska, kurios efektyvumas ir saugumas įrodytas klinikiniais tyrimais. Nors ji vartojama magnio kiekiui atstatyti, ši magnio forma sunkiau įsisavinama, todėl dažniau vartojama esant refliuksui arba, ilgiau vartojant, vidurių užkietėjimui gydyti (Magvit B6 Complex paketėliai su granulėmis N20; Magne B6 Complex kapsulės N30; Magvit B6 Plus tabletės N42; Cordisol kapsulės N60; Magnex 375 mg+vitaminas B6 tabletės N180).
• Magnio sulfatas. Taip pat sunkiai įsisavinama druska, vis dėlto, tyrimai rodo, kad ji gerai absorbuojama per odą. Dėl to prekyboje galima rasti kremų ar gelių su magnio sulfatu. Jie gali būti naudojami prieš arba po treniruotės raumenų ir sąnarių būklei atstatyti.
• Magnio aspartatas. Magnio forma su asparto rūgštimi. Gerai absorbuojasi, tinkama papildyti organizmą magniu (Panangin).
• Magnio laktatas. Magnio ir pieno rūgšties junginys. Gerai absorbuojama žarnyne, retai sukelia šalutinį poveikį. Ypač tinka žmonėms, kuriems reikia reguliariai vartoti didesnes magnio dozes, tačiau sunkiai toleruoja kitas formas (Magne B6 geriamasis tirpalas / tabletės).
• Magnio orotatas. Magnio junginys su oroto rūgštimi. Lengvai įsisavinama, neturi stipraus vidurius laisvinančio poveikio. Tyrimai rodo, kad šis junginys gali pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą dėl jame esančios oroto rūgšties. Ji dalyvauja gaminant energiją širdies ir kraujagyslių ląstelėse (MAGNEROT 500 mg tabletės N50).
• Magnio tauratas. Magnio forma su aminorūgštimi taurinu. Lengvai absorbuojama, nepasižymi laisvinamuoju poveikiu. Manoma, kad šios magnio formos vartojimas daro teigiamą įtaką gliukozės kiekio kraujyje normavimui. Taip pat nustatyta, kad ji padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
• Magnio malatas. Magnio junginys su obuolių rūgštimi. Gerai absorbuojamas žarnyne, silpnesnis laisvinamasis poveikis. Rekomenduojama gydyti lėtinį nuovargio sindromą.
• Magnio hidroksidas. Šio junginio yra preparatuose, skirtuose mažinti skrandžio rūgštingumą, rėmenį, virškinimo sutrikimus. Jis didina vandens kiekį žarnyne, o tai skatina tuštinimąsi, dėl to gali būti vartojamas kaip laisvinamoji priemonė (Maalox; Manti; Almagel A).
• Magnio treonatas. Druska, susidaranti iš magnio ir treono rūgšties. Viena iš naujausių magnio formų. Ji lengvai įsisavinama, gali pagerinti atmintį, miego kokybę, greitai padidinti magnio koncentraciją smegenyse.