Atskleidė, kas trukdo kokybiškai išsimiegoti: nemigą atpažįsta ne kiekvienas

Kokybiškas miegas užtikrina gerą savijautą, normalią širdies, smegenų ir kitų organų veiklą. Moksliniai tyrimai rodo, kad gerai išsimiegoję žmonės jaučiasi ir laimingesni. Deja, miego sutrikimai jau tapo šių dienų rykšte – Amerikos miego medicinos akademijos duomenimis, su trumpalaike nemiga susiduria iki 20 proc. populiacijos, o net 1 iš 10 žmonių patiria lėtinę jos formą. Vienintelės Lietuvoje sertifikuotos miego trenerės Agnės Rudžianskaitės-Ramanauskės nuomone, tai nulemia netinkamas gyvenimo būdas.

Laimės jausmą lemia miegas

BENU vaistinės duomenimis, miegui gerinti ir nervinei įtampai mažinti skirtų produktų poreikis išlieka stabilus. Tai byloja ne tik apie poreikį nusiraminti ir gerai išsimiegoti, bet ir tai, kad lietuvių miego kokybė nėra tokia puiki, kokios norėtume.

Miego sutrikimų tema mokslo pasaulyje yra palyginti nauja, nors pati problema ir miego sutrikimai egzistuoja labai seniai. Mokslininkai nustatė, kad lemiamą įtaką miego ir budrumo režimui, veikdama akies tinklainę, daro dienos šviesa. Ji skatina gerai žinomo laimės hormono serotonino gamybą, kurį tamsiuoju paros metu žmogaus smegenų kankorėžinė liauka paverčia miego hormonu melatoninu. Šis hormonas, esant normaliam gyvenimo ritmui, kasdien išsiskiria panašiu laiku. Kitaip tariant, žmogaus organizmas yra priklausomas nuo vadinamojo cirkadinio ritmo.

Būtent už šio biologinio ritmo stebėseną 2017 metais buvo įteikta medicinos ir fiziologijos Nobelio premija. Nustatyta, kad melatonino gamyba prasideda apie 20 valandą, piką pasiekia apie vidurnaktį ir pradeda mažėti apie 4 valandą ryto, todėl pats palankiausias laikas užmigti, atitinkantis vidutinio žmogaus bioritmus, yra nuo 21 iki 23 valandos.

Nors medikai rekomenduoja suaugusiems žmonėms miegoti 8 valandas per parą, visgi dauguma, net ir šiuolaikiniai vaikai, kurių miegas turėtų būti dar ilgesnis nei suaugusiųjų, nesilaiko miego higienos taisyklių ir jam skiria kur kas mažiau laiko nei derėtų. O tai turi įtakos tiek sveikatai, tiek emocinei gerovei.

Pavyzdžiui, Japonijoje išanalizavus 64 329 mokinių anketinės apklausos atsakymus, paaiškėjo, kad subjektyvios laimės lygis buvo glaudžiai susijęs su miego problemų paplitimu. Ir laimės stoka neišsimiegojus nėra vienintelė problema.

Nulemia rimtų sveikatos sutrikimų

„Bene labiausiai su dažnėjančiais nemigos atvejais susijęs elektros lemputės išradimas“, – sako miego trenerė A. Rudžianskaitė-Ramanauskė. Anot jos, nestinga mokslinių įrodymų, kaip elektros prietaisai ir ypač melsva šviesa išbalansuoja žmogaus cirkadinius ritmus, o tuomet organizmas nebesupranta, kada yra diena, o kada naktis. „Atrodo, nesibaigiantis darbas ir kasdien patiriamas stresas – visa tai prisideda prie prastesnės miego kokybės ir nemigos vystymosi“, – pastebi miego trenerė.

Nemiga – tai dažniausiai pasikartojanti miego problema, daranti įtaką fizinei ir psichologinei žmogaus būsenai. Anot BENU vaistininkės Gretos Vaitoškaitės, miego trūkumas, mokslinių tyrimų duomenimis, gali tapti padidėjusio kraujospūdžio priežastimi, nulemti cukrinio diabeto išsivystymą, nutukimą ir net paskatinti infarktą ar širdies smūgį.

Jos teigimu, negalėdamas užmigti ar nepertraukiamai išsimiegoti, žmogus jaučiasi bejėgis. Jo emocijos pasidaro slogios, atsiranda nuotaikų svyravimų, darosi sunku susikoncentruoti, padidėja išsiblaškymas, dirglumas, mažėja motyvacija ir produktyvumas, todėl gali išsivystyti depresija, atsirasti nerimo sutrikimų.

„Į nemigą negalima numoti ranka, nes ši būklė nulemia daugybę sveikatos problemų. Neišsimiegojusiam žmogui sunkiau sukaupti dėmesį, padidėja traumų, nelaimingų atsitikimų, avarijų rizika“, – perspėja vaistininkė.

Nemiga gali būti dviejų rūšių – ūminė arba lėtinė. Ūminė nemiga gali trukti nuo vienos nakties iki kelių savaičių. Lėtine nemiga tampa, kai žmogus ją patiria bent tris kartus per savaitę, mažiausiai tris mėnesius.

Kamuoja ir vyresnio amžiaus žmonės

Miego specialistė A. Rudžianskaitė-Ramanauskė teigia – esminė nemigos priežastis yra gyvenimo būdas. „Nuo veiklų, kuriomis užsiimate dienos metu, suvartojamo nikotino kiekio, vakaro rutinos, fizinio aktyvumo lygio, mitybos ir kitų panašių susiformavusių įpročių priklauso, ar gebėsite kokybiškai pailsėti. Tam, kad žmogus miegotų, jis turi jaustis saugus, todėl negebančiam valdyti streso žmogui sunku atsipalaiduoti“, – komentuoja ji.

Dėl minėtos priežasties, anot A. Rudžianskaitės-Ramanauskės, išaugo nemigos sutrikimų skaičius koronaviruso pandemijos metu, kuomet kamavo nežinomybės ir baimės jausmas.

„Tai labai stiprios emocijos, kurios sukelia stresą, todėl negalime užmigti. Nevertėtų pamiršti ir to, kad prasidėjus pandemijai daugumos gyvenimas tapo žymiai sėslesnis, tai taip pat galėjo ir vis dar gali paveikti miego kokybę“, – sako A. Rudžianskaitė-Ramanauskė.

BENU vaistininkė G. Vaitoškaitė akcentuoja, kad ne tik neigiamos emocijos, bet ir stiprius teigiamus įspūdžius sukėlęs įvykis gali paspartinti miego sutrikimų vystymąsi. O štai vyresniems žmonėms nemiga gali išsivystyti dėl lėtinėms ligoms gydyti skirtų vaistų vartojimo ar dėl psichologinių krizių.

Skundai dėl miego sutrikimų tarp vyresnio amžiaus žmonių yra dažni. Nemaža dalis jų jaučiasi vieniši, nedarbingi, nesavarankiški, liūdni dėl artimųjų netekčių. Kai kurie neretai vartoja ir receptinių vaistų, galinčių suprastinti miego kokybę. Tuomet atsiveria užburtas ratas.

„Nacionalinio senėjimo instituto tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei devyni tūkstančiai 65 metų ir vyresnių asmenų, parodė, kad daugiau nei pusė vyrų ir moterų skundėsi lėtiniais miego sutrikimais. Vyresnio amžiaus žmonėms dažnai sunku užmigti, miegoti nepertraukiamai. Jie teigia pabundantys labai anksti, jaučiasi mieguisti dieną“, – senjorų problemas vardija vaistininkė.

Specialistės ragina neignoruoti prasto nakties miego. „Jeigu jums sunku užmigti, pabundate per anksti, dienos metu jaučiatės pavargę, mieguisti, o nuotaika svyruoja, kreipkitės į specialistus. Tai – pirmieji nemigos požymiai“, – akcentuoja sertifikuota miego trenerė A. Rudžianskaitė-Ramanauskė.

Svarbu valdyti savo miegą

Dalindamasi savo patirtimi, miego trenerė akcentuoja, kad nemiga, kaip ir kiti miego sutrikimai, dažniausiai išgydoma žiūrint į problemą holistiškai. Pasitaiko atvejų, kai reikalingas ir ilgalaikis medikamentinis gydymas. Tačiau jei pacientas nekeičia savo gyvenimo būdo, gydymas tampa paremtas tik simptomų maskavimu.

„Gyvenimo būdo ir jo įpročių keitimas gydant nuo nemigos, leidžia suprasti, kad miegas yra žmogaus „rankose“, jis išmoksta jį valdyti, dažnu atveju to pakanka“, – sako A. Rudžianskaitė-Ramanauskė.

Siekiant laikytis miego režimo, BENU vaistininkė G. Vaitoškaitė pataria bent jau 4–5 valandas iki miego nevartoti stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip kofeinas, nikotinas ar alkoholis, panašiu laikotarpiu iki poilsio laiko neužsiimti aktyvia fizine veikla, nevalgyti riebaus maisto ir lovoje nesinaudoti elektroniniais prietaisais.

„Būkite fiziškai aktyvūs dieną, tik ne tada, kai jau greitai eisite miegoti. Greta lovos pasistenkite nelaikyti laikrodžio ir atsibudę naktį, netikrinkite, kiek valandų, tai dažnai nulemia streso lygio padidėjimą, tuomet dar sunkiau užmigti. Jei vakarais sunku užmigti, o dieną esate linkę prigulti, atsisakykite šio įpročio. Pasistenkite vakare susikurti miego ritualus: paskaityti, pamedituoti, atlikti kvėpavimo pratimų ar išsimaudyti šiltoje vonioje“, – miego kokybei naudingus patarimus vardija G. Vaitoškaitė.

Ji priduria, kad palengvinti nemigos simptomus gali padėti melatonino turinčių papildų vartojimas. Dėl jų vartojimo reikėtų pasitarti su gydytoju ar vaistininku.