Rudenį bus per vėlu. Auksinis laikas ligų sezonui ruošti imunitetą – dabar

Atrodytų, kad rudeninės darganos, laikas, kuomet ištisai būname uždarose patalpose (mokyklose, darbovietėse, namuose), ir tai lydintis ligų sezonas – dar toli. Tačiau ruoštis reikia jau dabar, nes norint išvengti peršalimo ligų, imunitetą stiprinti būtina iš anksto. BENU vaistininkas Marius Lukštaraupis sako, kad svarbu atskirti, kas yra specifinis imunitetas ir kas – nespecifinis.

Imuninės sistemos paskirtis – apsaugoti organizmą nuo svetimų baltymų, kenksmingų mikroorganizmų ir kitokių svetimkūnių. Imuninės sistemos ląstelės taip pat padeda atsikratyti užkrėstų, senų ar sergančių mūsų organizmo ląstelių, įskaitant ir vėžines.

Imunitetas – kaip galime jį stiprinti ir kas nuo mūsų nepriklauso

M. Lukštaraupis sako, kad imunitetą sudaro nespecifinių ir specifinių veiksnių visuma. Pastariesiems įtakos mes neturime, nes specifinis imunitetas susidaro persirgus įvairiomis ligomis arba po vakcinavimo. Taigi net sveikas žmogus, kuris daug dėmesio skiria sveikatinimui, pilnaverčiam maistui, poilsiui, gali susirgti COVID-19 ar kokia nors kita virusine, bakterine infekcija, nes jo specifinė imuninė sistema neturės informacijos, kaip gintis nuo tų konkrečių patogenų.

Tuo tarpu nespecifinis imunitetas atsakingas už organizmo atsparumą. Būtent jis ir priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo ir veiksmų, jį mes galime stiprinti. Lyginant su žaibiškus specifinio imuniteto atsaku į patogenus, nespecifinės organizmo sistemos reaguoja daug lėčiau, pasak M. Lukštaraupio, čia lyginame minutes ar valandas su savaitėmis.

„Patogeniniai mikroorganizmai ar kiti žalingi veiksniai norėdami patekti į organizmą pirmiausia susiduria su įvairiais nespecifiniais organizmo apsaugos barjerais: oda, kraujo krešėjimo sistema, gleivinių paviršiumi, skrandžio druskos rūgštimi, žarnyno mikroflora, riebalų ir prakaito liaukomis, nosies ir kitų gleivinių mikroplaukeliai ir pan. Jeigu šių pastovių apsaugos barjerų neužtenka, įjungiami papildomi mechanizmai – kosulys, čiaudulys, vėmimas, viduriavimas, kurie padedant mechaniškai pašalinti kenksmingus mikroorganizmus“, – sako farmacininkas.

Pasak M. Lukštarapio, geros savijautos ir sklandžios visų organizmo sistemų veiklos pagrindas – sveikas gyvenimo būdas, kuomet subalansuotas darbo, poilsio ir miego režimas, kasdien skiriama laiko aktyviai fizinei veiklai, vengiama streso ir, žinoma, sveikai maitinamasis renkantis sezoninius, šviežius maisto produktus. Tuomet įgimta imuninė sistema galės veikti pilnu pajėgumu.

Organizmas ruošiasi šaltajam metų laikui

Ypač rugpjūčio mėnesį, kuomet organizmas natūraliai ruošiasi šaltajam metų sezonui ir vyksta hormonų bei kitų organizmo sistemų persikalibravimas, verta padėti savo kūnui adaptuotis vengiant streso, daugiau laiko aktyviai leidžiant gryname ore, tinkamai maitinantis.

Pavyzdžiui, avižose gausu tirpiųjų maistinių skaidulų, vadinamų beta gliukanu. Ši medžiaga stiprina apsaugines imuninės sistemos funkcijas kovojant prieš svetimkūnius. Beta gliukanas padeda neutrofilams greičiau nukeliauti į infekcijos vietą ir sustiprina jų poveikį kovojant prieš bakterijas, virusus ar kitus mikrobus.

„Avižos taip pat mažina cholesterolio kiekį, reguliuoja cukraus kiekį ir yra puikus pagalbininkas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje. Rugpjūčio mėnesį kad ir kasdien rytą galite pradėti dubenėliu pilno grūdo avižų košės. Gardinkite ją vitamino C turinčiais serbentais, žemuogėmis, obuoliais. O antinksčius teigiamai veikia cinamonas, juodųjų serbentų lapų arbata, erškėtrožių uogienė ir arbata, čiobreliai, rozmarinas, bazilikai“, – sako vaistininkas.

Imunitetas žarnyne

Įrodyta, kad žarnyno mikroflora ne tik puikiai treniruoja imunitetą, bet ir gali turėti teigiamos įtakos saugantis viršutinių kvėpavimo takų ligų, gripo.

„Žmogaus žarnyne gyvena daugybė bakterijų, kurios yra gyvybiškai svarbios. Jos ne tik mūsų suvalgytą maistą padeda suskaidyti iki medžiagų, kurias gali pasisavinti mūsų organizmas, bet ir neleidžia daugintis patogeninėms bakterijoms. Kuomet žarnyno mikroflora gera, lengviau visam organizmui – jis greičiau mobilizuojasi reaguoti ir atlaikyti neigiamus aplinkos veiksnius“, – sako BENU vaistininkas M. Lukštaraupis.

Jis siūlo į kasdienį maisto racioną įtraukti įvairių spalvotų daržovių, raugintų produktų, taip pat pakankamai skaidulinio maisto.

„Taip užtikrinsite gerųjų virškinimo trakto bakterijų gyvavimą, nes skaidulinėmis medžiagomis vadinamus angliavandenius, žmogaus virškinimo trakte skaldo storosios žarnos mikroflora, o ne virškinimo fermentai. Daugiausia skaidulinių medžiagų yra kviečių sėlenose, pupelėse, avietėse, serbentuose, spanguolėse, braškėse, riešutuose, datulėse, džiovintuose abrikosuose, grybuose, avižinėse kruopose. Taip pat skaidulų gausūs visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, pilno grūdo makaronai“, – sako vaistininkas.

Užtikrinti pakankamą skaidulų kiekį racione galite ir vartodami skaidulinius maisto papildus, juos vartoti galite kasdien, pavyzdžiui dėti skaidulas į vaisių kokteilius, avižų košę arba tiesiog arbatinį šaukštelį skaidulų užpilti 200 ml vandens ir išgerti dienos metu.

Svarbu ne tik ką valgome, bet ir ką veikiame

Žmogaus organizmo sistemos veikia prisitaikydamos ne tik prie metų laikų, bet ir prie paros laiko. Čia svarbų vaidmenį atlieka hormoninė reguliavimo sistema – kad atsikeltume po nakties miego ir būtume pasiruošę energingai dienai, antinksčių gaminamas kortizolis į maksimalias aukštumas pakyla ryte, apie 7–8 val. Kurį laiką šis hormonas laikosi pike, bet po pietų ima leistis – taip organizmas ruošiamas poilsiui.

„Svarbu paisyti biologinių paros ritmų ir daug energijos reikalaujančias veiklas planuoti pirmoje dienos pusėje, vakare turėti laiko atsipalaiduoti, nurimti. Sportuoti taip pat patarčiau ryte, nes aktyvi fizinė veikla vakare alina organizmą ir trikdo miego kokybę. Tai silpnina imuninę sistemą“, – sako M. Lukštaraupis.

Miegas – pakankamas

Miego metu vyksta daug svarbių procesų. Sumažėjus kortizolio kiekiui, piką pasiekia augimo hormonas, kuris yra būtinas ne tik vaikams, bet ir suaugusiems – jis padeda atkurti pažeistas organizmo sistemas. Taigi miegas ypatingai svarbus sergant, atsigaunant po ligos, jaučiant tiek fizinį, tiek emocinį nuovargį.

„Miego poreikis gali būti individualus, bet skaičiuojama, kad dienos metu organizmo surinktos informacijos apdorojimui vidutiniškai reikia 8 val., vaikams ir paaugliams – 10 val. naktinio miego. Tačiau miego reikia daugiau jeigu sergate, dieną daug sportavote, patyrėte streso. Tokiais atvejais organizmui reikia atstatyti pažeistas sistemas, raumenų skaidulas ir pan.“, – sako vaistininkas ir priduria, kad svarbu ne tik miego kiekybė, bet ir kokybė.

Todėl prieš miegą venkite ekranų, ryškios šviesos ir kitokių aktyvių stimuliacijų. Mat svarbiausias yra pats pirmas miego ciklas, kuris ir būna ilgiausias.  Norint pailsėti efektyviai, miegoti reikėtų eiti pieš vidurnaktį.

Vitaminai ir mikroelementai

Norint palaikyti tinkamą imuninės sistemos veiklą, būtina užtikrinti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Geriausia tai daryti laikantis sezoniškumo ir maisto įvairovės principų.

„Šiuo metu Lietuvoje gausu vietinių uogų, vaisių ir daržovių. Taigi pirmiausia valgykime čia užaugintus produktus, nes kuo jie šviežesni ir įvairesni, tuo didesnė tikimybė gauti pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį. Žiemą valgykime daugiau raugintų daržovių, o ne atvežtinių egzotinių vaisių. Taip pat žiemą paprastai vertingesnės yra šaldytos daržovės, o ne atvežtinės „šviežios“, esančios parduotuvių lentynose“, – sako vaistininkas.

Imuninei sistemai ypatingai svarbūs selenas, magnis, cinkas, geležis, varis, jodas, vitaminai C, D ir B grupės. 

Selenas. Dalyvauja skydliaukės hormonų sintezėje, stimuliuoja ir stiprina imuninę sistemą, mažina uždegimą, skatina plaukų augimą, lėtina senėjimą, padeda sumažinti skydliaukės antikūnus.

Seleno turi riešutai, tunas, šokoladas, kava, kiaulių inkstai, jūros žuvis, kiaušinio trynys, česnakai.

Cinkas. Šis mikroelementas padeda stiprinti imuninę sistemą, spartina žaizdų gijimą, sulėtina plaukų slinkimą, yra svarbus nagams ir odai. Cinkas stimuliuoja medžiagų apykaitą, dalyvauja skydliaukės hormonų sintezėje, padeda kovoti su peršalimo ligomis, taip pat didina vitamino A veiksmingumą, saugo nuo osteoporozės. Tačiau vaistininkas įspėja, kad cinkas mažina geležies ir vario pasisavinimą.

Cinko gausu ėrienoje, veršienoje, austrėse, jautienos kepenyse, krevetėse, silkėje, sūryje, kruopose, pupinėse daržovėse, riešutuose, moliūgų ir saulėgrąžų sėklose.

Geležis. Geležies trūkumas blogina skydliaukės hormonų sintezę, gali atsirasti anemija, depresija, nusilpti imuninė sistema. Geriausia geležį vartoti su vitaminais C ir E, o kalcis blogina geležies pasisavinimą, todėl rekomenduojama daryti 6–12 valandų pertrauką tarp jų vartojimo.

Geležies gausu špinatuose, moliuskuose, galvijų kepenyse, jautienoje, kiaušinio trynyje, dilgėlėse, lęšiuose.

Vitaminas C, kitaip vadinamas askorbo rūgštimi. Stiprina kraujagysles, gerina geležies pasisavinimą, padeda pašalinti iš organizmo sunkiuosius metalus, sumažina nuovargį, stiprina imunitetą: žmogaus organizme jis didina interferono kiekį kraujyje, taip pat saugo ląsteles nuo virusų poveikio ir neleidžia jiems prasiskverbti į vidų.

Žmogaus organizmas vitamino C nesintetina, todėl turime jo gauti su maistu. Tik reikia atsiminti, kad askorbo rūgštis yra nepatvari ir ruošiant maistą nemaža jos dalis suyra. Vitaminas C greitai skyla aukštoje temperatūroje, veikiamas deguonies, saulės šviesos, sunkiųjų metalų. Vitamino C atsargos šviežiuose produktuose mažėja net juos laikant – po trijų dienų šaldytuve švieži žalumynai praranda apie 30 proc. vitamino C.

Vitamino C gausite valgydami raudoną ir geltoną paprikas, kalė kopūstą, žalius petražolių lapelius, kalafiorą, kopūstą, juoduosius serbentus, žemuoges, obuolius, citrusinius vaisius.