Iš kampo, į kampą… Kaip susitvarkyti su užklupusiu nerimu prieš egzaminus?

Kad ir kas esi, kad ir ką veiki, kad ir kur gyveni – anksčiau ar vėliau kiekvienam tenka ruoštis egzaminams ir patirti jų keliamą stresą. Gal šiemet jiems ruošiesi ir tu arba turi atžalų, artimųjų ar draugų, kuriems artėja šis išbandymas? Nors jaudulys gali pasitarnauti ir kaip stimulas pasiruošti geriau, vistik joks didelis stresas nepadeda mūsų organizmui. Tad ką daryti, kad jaudulys neaptemdytų proto?

Nedidelis nerimas ir jaudulys prieš egzaminus – natūrali organizmo reakcija, tačiau svarbu laiku atpažinti, kada nerimas pradeda trikdyti kasdienybę. Jei lieka vos diena prieš egzaminą ar svarbią įskaitą, o tu jauti įtampą – stenkis nurimti. Tau padės geras miegas, atsipalaidavimo pratimai ir pozityvios mintys.

Jei nuolat esi suirzęs, vis apima nuotaikų kaita – tai pirmas ženklas, kad jauti per didelę įtampą. Susirūpinti reikėtų ir jei neprasidėjus egzaminų laikui ima kamuoti rimtesni simptomai – jauti galvos, raumenų, skrandžio skausmus, sutrinka miegas ir mityba ar padažnėja širdies plakimas.

Pirmas ir efektyviausias būdas kovoti su stresu – mažinti nerimo sukeliamas priežastis. Jei jauti, kad dar trūksta žinių, susidaryk tikslų tvarkaraštį. Nepamiršk į jį įtraukti ir poilsio pertraukėlių – tokiu būdu geriau įsisavinsi žinias, o įtampa atslūgs. Pertraukėlių metu gali užsiimti fizine veikla ar atsipalaidavimo pratimais, meditacija. Aktyviai mokydamasis neapkrauk smegenų kita informacija: filmais, skaitiniais ar rašymu.

Jei sunkiai sekasi susikoncentruoti, nuolat atitraukia pokalbiai su draugais ar kita informacija – naudok laiko fiksavimo programėles. Viena jų – nemokama „Tomighty“ programėlė, kuri grįsta „Pomodoro“ technika. Po kiekvieno pusvalandžio koncentruoto darbo programėlė tau primins, jog metas poilsiui skirti 15 minučių. Gali ir pats nusistatyti sau tinkamą minučių kiekį, tačiau nepersistenk – pertraukėles daryk nors kas valandą.

Kita vertus, jei nepastebi, kaip iššvaistai dieną, savo laiką stebėk su „Toggl“ programėle. Pradėdamas kiekvieną užduotį, kad ir įprastą buities darbą, pažymėk jį programėlėje. Dienos pabaigoje matysi, kokius veiksmus būtina riboti, o tai padės rasti daugiau laiko savo mokymuisi.

Jei laikysiesi režimo, atsiras laiko ir maloniems užsiėmimas. Neišbrauk jų iš savo dienotvarkės – jie padės atsipalaiduoti. Ar žinojai, kad gilus kvėpavimas padeda kūnui atsipalaiduoti ir mažina nerimo jausmą? Taip pat gali skirti laiko minčių užrašymui – tai paprasčiau nei pildyti dienoraštį. Tiesiog skirk 15 minučių, per kurias surašyk visas galvoje kylančias mintis. Jų neatrinkinėk – leisk visiems rūpesčiams sugulti popieriuje.

Įtampa sumažės, jei laikysiesi sveikos gyvensenos. Vadovaukis subalansuotos mitybos patarimais. Pavyzdžiui, rinkis pusryčius, kuriuose gausu baltymų ir gerųjų angliavandenių, kurių daug ne saldumynuose ar bandelėse, o pildo grūdo duonoje, makaronuose, daržovėse. Tiek angliavandenių gausa, tiek nerimas gali paskatinti pilvo pūtimą, todėl kasdien bent 15 min. skirk sportui, mankštai ar pasivaikščiojimui.

Tėvai, pedagogai taip pat kuria emocinę atmosferą, todėl įtemptu gyvenimo periodu labai svarbus jų palaikymas. Jei tu esi vienas jų, nesistenk per daug skatinti ar kalbėti apie savo lūkesčius vaikams. Taip sukelsi tik dar didesnę vidinę įtampą. Būk tas ramstis, kuriam galima pasipasakoti ir išsakyti savo problemas. Kartais didžiausiu palaikymu tampa ne virtinė patarimų, o teisingas, skatinantis mąstyti klausimas. Galbūt tai padės pačiam vaikui susiplanuoti prioritetus ir pamatyti kliūtis nauju kampu.

Net jei puikiai sekasi, bet jauti, kad egzaminų pasiruošimui reiks daugiau jėgų – į pagalbą kviesk vitaminus. Juos taip pat reikia pradėti vartoti nors mėnesį iki egzaminų. Smegenų darbą gerina B grupės vitaminai – ypač B9, B12, B1 ir B6. Taip pat naudingas magnis, kalcis, geležis. Omega-3 riebalų rūgštys stimuliuoja neuronų veiklą – jie padeda geriau įsiminti informaciją. Tad jei tavo mitybos racionas nėra labai įvairus, pasirūpink papildais. Po tinkamo pasiruošimo labiau pasitikėsi savimi ir egzaminų laikotarpį pabaigsi lengviau.

Žinoma, kartais be medikamentų pagalbos apsieiti gali būti sunku. Tuomet geriausia kreiptis į savo šeimos gydytoją ar psichologą. Tam tikri žoliniai, homeopatiniai preparatai gali būti perkami ir be recepto, tačiau juos vartoti reikėtų bent porą savaičių iki egzaminų. Tačiau niekuomet nevartok svetimų vaistų, net jei atrodo, kad jie skirti spręsti panašias problemas.

Dauguma raminamųjų vaistų ne tik mažina įtampą, bet ir lėtina smegenų veiklą, sukelia mieguistumą ar pakeičia žmogaus elgesį. Todėl jais gali sau ir pakenkti. Svarbiausia, atsimink, kad egzaminai – ne pasaulio pabaiga, o tik vienas žingsnelis tolimesnio gyvenimo link.