Magnis – mineralas, kurio vasarą netenkame greičiau

Vasarą turime daugiau galimybių praturtinti organizmą natūraliais vitaminais ir mineralais, tačiau kai kuriuos iš jų vasarą sparčiau ir prarandame. Vienas tokių mineralų, kurių vasarą netenkame greičiau – magnis. Magnio trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, ypač žmonėms, turintiems silpnesnę širdį, nėščiosioms, senjorams ir vaikams. Pasirūpinti pakankamu magnio kiekiu organizme vasarą turėtų ir tie, kurie mėgsta leisti laiką vandenyje. Magnio trūkumas pasireiškia raumenų mėšlungiu, kuris ypač pavojingas plaukiojant.

Magnis yra vienas svarbiausių mūsų organizmo mineralų, dalyvaujančių daugelyje organizmo gyvybinių funkcijų. Magnis reikalingas stipriai nervų sistemai, sklandžiam širdies ir kraujagyslių darbui, tvirtiems kaulams, tinkamai plaučių ir raumenų sistemų veiklai palaikyti. Be to, magnis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujo spaudimą, plečia kraujagysles, dalyvauja medžiagų apykaitoje ir daugelio fermentų veikloje, yra svarbus kalcio apykaitai organizme.

Apie magnio trūkumą praneša ne tik mėšlungis

Vasarą daug judame, kartu ir daugiau prakaituojame. O didelė dalis magnio iš organizmo pasišalina kartu su prakaitu. Kad netektume gyvybiškai svarbaus magnio, nereikia intensyviai plušėti sporto salėje ar kepinant saulei bėgti maratoną – ir su nedideliu prakaito kiekiu netenkame šio mineralo. Dar daugiau magnio prarandame, vartodami alkoholį, gerdami daug kavos, jeigu vartojame šlapimą varančius vaistus.

Vienas pirmųjų ir geriausiai atpažįstamų magnio trūkumo simptomų – raumenų mėšlungis. Jeigu netikėtai raumenys pradeda spazmuoti, kojas karts nuo karto pradeda traukti mėšlungis, galima įtarti, kad jums trūksta magnio. Tačiau kartu rekomenduoju stebėti viso organizmo būklę, ar nepasireiškia ir kiti magnio trūkumą rodantys simptomai:

• Sutrikusi širdies veikla;
• Padidėjęs kraujo spaudimas;
• Irzlumas ir padidėjęs dirglumas;
• Galvos skausmai;
• Apetito sutrikimas;
• Greitas nuovargis;
• Pykinimas;

Vasarą magnis ypač reikalingas širdininkams

Pasireiškus magnio trūkumo simptomams, nereikėtų jų ignoruoti. Ypač žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, nėščiosioms, senyvo amžiaus žmonėms ir vaikams.

Karščių metu žmonės, kurių širdis silpnesnė, gali pajusti silpnumą, greitesnį širdies plakimą, širdies „permušimus“. Natūralu, kad sutrikusi širdies veikla baugina, todėl svarbu įvertinti, ar to priežastis nėra būtent magnio trūkumas. Jis siejamas su didesne rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, yra pavojingas aukštą kraujo spaudimą turintiems žmonėms, nes jį dar labiau didina.

Magnio stoka gali sukelti ir daugiau sveikatos sutrikimų. Manoma, kad magnio stygius gali būti tokių ligų kaip cukrinis diabetas, osteoporozė, onkologinių susirgimų ir virškinamojo trakto ligų priežastimi. Kai magnio trūksta vaikams, gali sulėtėti jų augimas, jiems sunkiau sutelkti dėmesį.

Magnio trūkumas gali paskatinti priešlaikinį gimdymą

Vienu svarbiausių moterų gyvenimo periodu – nėštumo metu – moters organizme vyksta daugybė pokyčių. Tuo metu išauga poreikis daugeliui vitaminų ir mineralų, nes jų reikia jau ne tik mamai, bet vaisiui. Magnis itin svarbus sklandžiam nėštumui užtikrinti. Vertinama, kad nėštumo metu su šlapimu magnio iš nėščiosios organizmo pasišalina iki 25 proc. daugiau,  o vasarą, kai pagausėja prakaitavimas – ir dar daugiau.

Magnis besilaukiančiai mamai yra vienas svarbiausių mikroelementų. Daugeliui mamyčių puikiai pažįstamas nemalonus jausmas, kai susitraukinėja gimda, kojas traukia mėšlungis, ypač naktimis. Šie simptomai gali būti išreikšti stipriau dėl magnio trūkumo. O ilgiau trunkantis magnio stygius gali paskatinti priešlaikinį gimdymą, persileidimą, kūdikis gali gimti mažesnio svorio, moterį gali kamuoti nėščiųjų hipertenzija, galvos skausmai.

Nėštumo metu magnio poreikis moteriai gali išaugti iki 500 mg per parą, išskirtiniais atvejais skiriama ir didesnė dozė. Reikia nepamiršti, kad pirmaisiais gyvenimo mėnesiais kūdikis visas naudingąsias medžiagas gauna su mamos pienu, todėl ir žindančiai mamai magnio reikia daugiau.

Vasaros meniu, kad gautume magnio

Magniu, kaip ir kitais mikroelementais, praturtinti organizmą galime sveikai maitindamiesi. Todėl vasarą, kai magnio netenkame sparčiau, į kasdienį racioną reikėtų įtraukti daugiau šio mineralo turtingų produktų:

• riešutų ir sėklų (moliūgų sėklos, migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai);
• žalių lapinių daržovių (špinatai, kale, lapinės salotos);
• žuvies (menkė, tunas, plekšnė);
• pupelių ir lęšių;
• visadalių grūdų (rudieji ryžiai, grikiai, bolivinės balandos, viso grūdo makaronai);
• avokadų;
• džiovintų vaisių (figos, abrikosai, slyvos, datulės, razinos);
• juodojo šokolado.

Moterims rekomenduojama magnio paros norma yra apie 360 mg, vyrams – apie 420 mg. Kai gausiau prakaituojama, vartojant šlapimą varančius vaistus, aktyviai sportuojant, sergant tam tikromis ligomis, taip pat paaugliams, besilaukiančioms ir žindančioms mamoms, vyresniems žmonėms magnio poreikis didesnis. Kad moteris ar vyras gautų visą magnio paros normą, turėtų suvalgyti bent 400 g sojų pupelių ar lęšių, ar 500 g špinatų, ar pusantros plytelės juodojo šokolado, ar 100 g riešutų. Todėl vasarą pravartu įsivertinti, ar su kasdiene mityba magnio gauname pakankamai ir ar nereikia jo vartoti papildomai.

Pravartu žinoti, kad magnio poveikį sustiprina B grupės vitaminai, ypač vitaminas B₆, todėl rekomenduojama kartu vartoti ir šios grupės vitaminus.