Kasdien varginantys požymiai byloja apie miego trūkumą – šiuos patarimus norėsite pritaikyti jau šiandien

Tarptautinė statistika rodo, kad kas trečias žmogus patiria miego sutrikimų, tačiau daugelis jaučiamo nuovargio ryte ar mieguistumo nesureikšmina ir kreipdamiesi į gydytojus to nepamini. Chaotiškas, išbalansuojantis, įtampos kupinas prieššventinis laikotarpis ne tik kelia stresą ir nerimą, bet ir atsiliepia miego kokybei. Vaistininkė pateikia keletą patarimų, padėsiančių džiaugtis kokybišku nakties miegu ir išvengti dėl nuovargio suprastėjusios savijautos.

Dėl prasto miego gali būti kaltas stresas

Šventinio laikotarpio šurmulys ir artėjanti metų pabaiga skatina susimąstyti apie dar nebaigtus darbus ir iki švenčių laukiančias atsakomybes. Reikalų gausa, BENU vaistininkės Ingos Norkienės teigimu, be abejonės kelia stresą, o jis neigiamai veikia ir miego kokybę.

„Miego sutrikimų priežastys gali būti įvairios. Turbūt geriausiai žinomas miego sutrikimas yra nemiga, kuri gali būti lėtinė ir ūminė. Pastaroji atsiranda įtemptu periodu, pavyzdžiui, artėjant šventėms, egzaminams, svarbiems pristatymams ir pan. Tokia nemiga yra trumpalaikė, dingstanti pasibaigus stresui. Lėtinė nemiga, priešingai, tęsiasi ilgą laiką ir nebūtinai yra veikiama kokių nors išorinių vienkartinių veiksnių“, – pasakoja I. Norkienė.

Susiduriantiesiems su ūmine nemiga sunkiau užmigti vakarais – tam gali prireikti ne 5 minučių, o 30-ies ir daugiau. Tokios nemigos kamuojami žmonės prabunda naktį, dažnai apie 3–4 valandą, arba likus visai nedaug laiko iki suplanuoto kėlimosi. Tiesa, vaistininkė akcentuoja, kad šiuos simptomus galima laikyti lėtine nemiga tik tuomet, kai jie tęsiasi pakankamai ilgai, pavyzdžiui, keletą savaičių ar net mėnesių.

Dar viena miego sutrikimų atsiradimo priežastimi I. Norkienė įvardija nerimą, kylantį dėl didelio neigiamos informacijos srauto, negatyvių emocijų ar asmeninių nesėkmių.

„Nuolat bombarduojantis informacijos srautas tikrai palieka pėdsaką žmogaus psichikoje. Naktį apdorodamos informaciją smegenys „išmeta“ tam tikrą epizodą, nuo kurio galima prabusti ir galvoti, kas nutiko, bandyti suvokti, ar tam tikras per miegus matytas įvykis buvo tikras. Jei tokie epizodai tęsiasi nuolat, jie gali provokuoti ir lėtinę nemigą“, – įspėja specialistė.

Miego kokybė atsiliepia ir bendrai savijautai

Per daug besirūpindami darbų ir reikalų gausa žmonės aukoja miego valandas. BENU vaistininkė I. Norkienė teigia, kad kai miego trukmė nėra pakankama, nuovargis neigiamai veikia sveikatą.

„Kai tinkamai neišsimiegame, organizmui trūksta energijos, susiduriame su prastesne nuotaika. Dėl to kenčia santykiai su kitais žmonėmis, mažėja darbingumas, keičiasi valgymo įpročiai. Susiduriame su didesniu greitai įsisavinamų angliavandenių poreikiu, nes organizmui trūksta energijos. O nekontroliuojamo valgymo gali atsirasti viršsvorio.

Svarbu paminėti ir tai, kad miegant net 25 proc. energijos išeikvoja smegenys. Tuo metu vyksta įvairūs atsistatymo procesai, apdorojama ir išsaugoma per dieną gautą informacija, o miego trūkumas gali sąlygoti atminties sutrikimus ir kitokius organizmo negalavimus“, – komentuoja vaistininkė.

Visų pirma I. Norkienė pataria išmokti valdyti stresą ir įsivertinti, ar iš tiesų kiekviena smulkmena yra verta tiek daug dėmesio. Geriausia savęs paklausti, ar tam tikras nepadarytas darbas turės kokios nors įtakos ateičiai. Jei ne, neverta aukoti miego.

„Labai svarbu atsiminti, kad kasdien einant miegoti vėlai sutrumpėja miego hormono melatonino gamyba. Fiziologiškai melatoninas organizme gaminamas maždaug iki 2 valandos nakties, tad jei miegoti nueisite tik 12 ar 1 valandą nakties, laikas, per kurį organizme gaminamas melatoninas, sutrumpėja 33–50 proc. Melatoninas taip pat reikalingas ir laimės hormono serotonino apykaitai, taigi, dėl jo trūkumo ne tik prasčiau išsimiegama, bet ir dienos metu jaučiama mažiau džiaugsmo, sunkiau dorojamasi su stresu, be to, serotonino trūkumas turi įtakos ir depresijos vystymuisi“, – dėsto BENU vaistininkė.

Vardija geresnio miego „receptus“

Norėdami geriau išsimiegoti, būti žvalūs ir geros nuotaikos, I. Norkienės teigimu, turėsite tvarkyti savo miego rutiną. Labai svarbu, kad kasnakt organizmas gautų bent 7–8 val. miego, todėl ilsėtis reikia eiti prieš 12 val. nakties, idealiu atveju – kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu.

„Geriau išsimiegoti ir, žinoma, valdyti stresą taip pat padeda fizinis aktyvumas. Norint džiuginančių rezultatų sportu nereikėtų užsiimti likus vos kelioms valandoms iki miego. Po intensyvesnės treniruotės organizmas išskiria adrenalino, todėl užmigti gali būti sudėtingiau. Žinoma, svarbu prisiminti ir kelias ekranų naudojimo „taisykles“: dvi valandos per dieną spoksant į ekraną melatonino sintezę sumažina 20 proc. Taigi, jei prieš miegą gulėdami lovoje mėgstate naudotis mobiliuoju ar žiūrėti televizorių, nuo to kentės miego kokybė“, – svarbiausius principus vardija BENU vaistininkė.

I. Norkienė teigia, kad besikreipiančiųjų dėl prasto miego ar didesnio nervingumo vaistinėje sulaukiama kasdien. Įveikti miego sutrikimą ir geriau pailsėti nakties metu gali padėti reguliariai vartojami magnio preparatai, B grupės vitaminai, cinkas, augaliniai nervų sistemą veikiantys ingredientai – valerijonas, melisa, pasiflora. Trumpalaikėms problemoms spręsti klientai dažnai renkasi ir melatonino turinčių maisto papildų.

„Ieškantiems tinkamiausių vakaro ritualų miego kokybei gerinti, siūlau išbandyti meditaciją, jogą, praktikuoti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, vadinamą kūdikių kvėpavimą, kai kvėpuojama pilvu. Svarbu prisiminti ir 8-8-8 taisyklę – bent 8 valandas per dieną turėtume skirti miegui, 8 valandas darbui ir 8 valandas laisvalaikiui. Toks balansas yra idealus gerai savijautai. Nors kasdien jo laikytis gali būti sunku, svarbiausia, stengtis tobulėti“, – komentuoja I. Norkienė.

Vaistininkė taip pat prideda, kad asmenys, susidūrę su įprastomis priemonėmis neįveikiamais miego sutrikimais, turėtų pagalbos kreiptis į gydytoją.