2020-05-07
2020-05-07
Žmogaus kūnas, rodos, tiek pilnas visko ir tas viskas labai svarbu – nuo taisyklingo pėdų statymo iki akių mankštos. O kas yra gilieji raumenys ir kodėl jie nusipelno mūsų dėmesio? Kaip jie susiję su nugaros skausmais, kuriais dažniausiai skundžiasi dirbantieji sėdimą darbą? Pasakoja kineziterapeutė Monika Jonaitė.
Pagrindiniai gilieji raumenys yra aplink juosmenį išsidėstę dauginiai ir pilvo skersiniai raumenys, kurie aktyvinami iškvėpimo metu bambą traukiant link stuburo. Giliųjų raumenų funkcija yra kūno stabilumo, tiesios padėties palaikymas ir vidinių organų apsauga. Paviršinių raumenų, kurie yra didesni nei gilieji, funkcija – judinti ir stabilizuoti sąnarius, o giliųjų – stabilizuoti. Minėtasis pilvo skersinis raumuo moterims yra svarbus ir tuo, kad gimdymo metu padeda išstumti vaisių. Todėl nėščiosios mokosi, kaip teisingai kvėpuoti, tuo pat metu atpalaiduoti dubens dugno raumenis ir įtraukti, aktyvuoti pilvo raumenis, kad palengvintų vaisiaus išstūmimą.
Dažniausiai tai išduoda nugaros skausmai. Giliųjų raumenų didžiausi priešai yra sėdėjimas ir gulėjimas, nes jie silpsta esant statiniam darbui. Deja, mūsų visuomenė didžiąją laiko dalį leidžia sėdėdama: tiek darbe, tiek prie automobilio vairo, netgi diduma laisvalaikio yra praleidžiama sėdint ar gulint. Tuomet gilieji raumenys ir silpsta.
Giliesiems raumenims treniruoti reikalingas aktyvus judesys. Dirbant sėdimąjį darbą pakaktų pradžiai daryti reguliarias (kas 30–50 minučių) pertraukėles, jų metu pasivaikščioti, išsitempti, pasukti galvą į vieną, kitą pusę, pajudinti pečius. Labai svarbu sėdint keisti sėdėjimo padėtį. Šiais laikais akcentuojamas ergonominis sėdėjimas, kai sėdima išsitiesus ant specialios ergonominės kėdės. Tačiau išties geriau būtų sėdėti kaitaliojant pozas – nieko tokio ir pasikūprinti, ir pasėdėti sukryžiuotomis kojomis – svarbu, kad jos būtų keičiamos, neužsibūti ta pačia per ilgai. Būtent kai žmogus sėdi visą laiką viena poza ir gali kilti skausmas, nes nugaros raumenys įsitempia, pavargsta, praranda tonusą ir persitempia raiščiai. Kartais verta pasikišti po juosmeniu pagalvėlę, kad jis atsipalaiduotų, taip pat pasėdėti ant kamuolio, kuris sudaro nestabilią aplinką ir ima dirbti gilieji raumenys.
Iš tiesų kiekvienas žmogus turėtų kasdien mankštintis, reguliari mankšta turėtų būti toks pat įprotis kaip dantų valymas. Šis įprotis turėtų būti ugdomas nuo mažumės ir neužmirštamas visą gyvenimą.
Patartina atsiminti, kad atliekant giliųjų raumenų treniruotes, kaip ir kitas, juosmeninė dalis turi būti stabili, o krūtinės dalis – mobili.
Norintiesiems pradėti giliųjų raumenų mankštas patarčiau neskubėti greitai pereiti prie labai nestabilių plokštumų, pavyzdžiui, pratimų ant kamuolio, nes jei dar nėra reikiamų įgūdžių, pradeda dirbti paviršiniai raumenys, kurie kompensuoja giliuosius. Pereiti prie sudėtingesnių judesių reikėtų palengva. Pradžioje pakaktų, pvz., tokio pratimo: klūpint ant keturių kelti priešingą ranką ir koją – vengti kūno ir dubens svyravimo, taip pat atkreipti dėmesį, kad keliant koją nepadidėtų juosmeninis linkis. Treniruojant giliuosius raumenis reikia daugiau sąmoningumo. Kartais pradėdama treniruotę juokiuosi: „Šiandien dirbsime ne raumenimis, o smegenimis.“ Pavyzdžiui, tiesdami koją turime galvoti apie visą galūnę, kad ji būtų įtempta nuo sėdmens iki pirštų, o ne tiesiog maskatuoti koja.
Kita dažna klaida – giliųjų raumenų pratimams skiriama per mažai laiko, pakartojimų. Šie pratimai reikalauja ilgesnės jų atlikimo trukmės. Jei paviršiniams raumenims dirbant su papildomu svoriu pakanka 8–12 pakartojimų, tai giliesiems reikėtų daugiau (20–30) arba pratimus atlikti per tam tikrą laiką (1–2 min.).
Dar norėčiau atkreipti dėmesį į juosmens linkį ir teisingą dubens padėtį atliekant pratimus klūpint ant keturių – juosmens linkis neturi būti ištiesinamas, jį reikia išlaikyti neutralų.
Geriausios treniruotės yra tos, kuriose suderinami pratimai, reikalaujantys stabilumo, lankstumo, ištvermės ir jėgos. Tai, pvz., jėgos treniruotė su apšilimu, kai reikia išlaikyti kūno stabilumą, o pabaigoje nepamiršti tempimo pratimų. Taip pat galima derinti jėgos treniruotes ir jogą ar pan. Labai naudingos pilateso treniruotės, tačiau jos ne tokios tinkamos, jei norima numesti svorio – tokiu atveju šias treniruotes reikėtų derinti su kardio treniruotėmis.
Dažnai sportuojantieji treniruoklių salėse klaidingai mano, kad atliekant pratimus treniruokliuose dirba ir gilieji raumenys, tačiau jie nedirba, kai kūnas yra įtvirtintas. Tiems, kurie mėgsta sportuoti treniruoklių salėse, patarčiau giliųjų raumenų pratimus įtraukti į apšilimo programą. Taip vienu šūviu nušaunami du zuikiai – apšylate ir treniruojate giliuosius raumenis.
Norėčiau atkreipti dėmesį, kad verta kaitalioti treniruotes. Kaip jums gali atsibosti visą laiką bėgioti, taip ir raumenims atsibosta tos pačios treniruotės – jei krūvis nesikeičia, jie nebelavėja. Jei kineziterapeutas sudaro specialią treniruotę, ji paprastai būna sudaroma mėnesiui ar daugiausia dviem. Paskui treniruotes reikia pasunkinti, tobulinti, kad raumenys nenustotų progresuoti.
Taip, po treniruočių būtina atlikti tempimo pratimus – bent 5–10 minučių tempimo duos didžiulę naudą, padės išlaikyti raumens ilgį, be to, tai svarbu traumų prevencijai. Mažesnes raumenų grupes, pavyzdžiui, rankų, reikėtų tempti apie 12–15 sek., didesnes (sėdmenų, nugaros) galima laikyti ištempus ir 30 sekundžių. Tik maždaug po 6 sek. raumuo pradeda atsipalaiduoti, todėl nespyruokliuokite. Tempti reikėtų ramiai, kvėpuojant su kiekvienu iškvėpimu turėtų palengvėti, neturėtų jaustis didžiulis diskomfortas ar aštrus skausmas. Jei jaučiate, kad atsirado raumenų virpėjimas ar aštrus skausmas, reikia sumažinti tempimą. Nesu skausmo mankštoje šalininkė. Manau, jei skauda, verta pakoreguoti kūno padėtį, kampą ar sumažinti svorį / pasipriešinimą. Skausmas signalizuoja, kad atkreiptumėte dėmesį ir nepersistengtumėte, kad neįvyktų raumenų ar aplinkinių struktūrų pažeidimo.
Straipsnis publikuotas 2020 metų pavasario-vasaros „Laikas sau“ numeryje.
