Stebuklinga rūgštis – organizmo statybinė medžiaga: kas ji ir iš kur gauti?

Omega-3, Omega-6, Omega-9 – ne grupių pavadinimai ir ne graikiškos abėcėlės raidės. Tai mūsų organizmo statybinės medžiagos, kurių trūkumas gali turėti įtakos ne tik atminties pablogėjimui, koncentracijos sutrikimams, bet ir širdies ligoms. Nors dauguma yra girdėję apie šių riebiųjų rūgščių naudą, ne visi žino, kuo jos skiriasi ir kur jų gauti.

Tad kuo ypatingos omega-3, omega-6 bei omega-9 ir kuri iš jų – pati svarbiausia?

Omega-3

Omega yra riebiosios rūgštys, kurios atsakingos už visokeriopą mūsų organizmo veiklą: jos svarbios mūsų odai, smegenims, organams, kvėpavimo, kraujotakos sistemoms. Omega-3 labiausiai prisideda prie smegenų veiklos ir padeda kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis. Ši medžiaga ypač svarbi vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat nėščiosioms, maitinančioms mamoms, nes kūdikis visas medžiagas gauna per motinos organizmą ir pieną.

Natūraliai Omega-3 galima gauti iš šių produktų: grūdų, braziliškų riešutų, garstyčių sėklų, moliūgų sėklų, chia sėklų aliejaus, kviečių gemalų aliejaus, rapsų aliejaus, žalių lapinių daržovių, graikinių riešutų, sėmenų ar linų sėmenų aliejaus. Taip pat Omega-3 gausu riebioje žuvyje, tad esant šių riebiųjų rūgščių trūkumui rekomenduotina per savaitę bent du kartus valgyti lašišos, sardinių arba tuno.

Žinoma, toks valgiaraštis tinka ne kiekvienam. Ne visose klimato zonose gyvenantys žmonės turi galimybę gauti šviežios kokybiškos žuvies du kartus per savaitę. Be to, šios riebiosios rūgštys reikalingos ir veganams bei vegetarams, kurių racione žuvies nėra. Dažnas žmogus turi alergiją riešutams – vienam iš svarbiausių Omega-3 šaltinių. Tokiu atveju padeda Omega-3 maisto papildai.

Omega-3 į savo mitybą būtina įtraukti sergantiems astma, diabetu, artritu, osteoporoze, kai kuriomis vėžio rūšimis, odos susirgimais, turintiems aukštą cholesterolio lygį, aukštą kraujospūdį, virškinimo sutrikimus, dėmesio koncentracijos sutrikimus, polinkį į depresiją. Atletams patartina gerti Omega-3, jei nori atsikratyti riebalų ir stiprinti raumeningą kūną.

Omega-6

Omega-3 derinimas su Omega-6 yra naudingas daugumai aukščiau išvardintų sveikatos aspektų, tačiau daugelis nežino, kad dar svarbiau – šias medžiagas vartoti teisingais kiekiais, o sveikiausias balansas yra 4:1. Tai reiškia, jog žmogus turi suvartoti keturis kartus daugiau Omega-6 riebiųjų rūgščių nei Omega-3. Deja, šiandieninis mūsų gyvenimo būdas lemia, jog vidutiniškai suvartojame net 15 kartų daugiau Omega-6 nei Omega-3. Tokį disbalansą sukuria greitas, šaldytas maistas, įvairūs užkandžiai, kuriuose yra daug Omega-6. Neproporcingas šių medžiagų vartojimas gali lemti nutukimą, depresiją, disleksiją, hiperaktyvumą ir net polinkį į agresiją.

Norint subalansuoti suvartojamą Omega-6 ir Omega-3 kiekį, patartina valgyti mažiau apdoroto maisto, moliūgų, saulėgrąžų, sezamo sėklų ir naudoti mažiau Omega-6 turinčio aliejaus (alyvuogių, sezamų, saulėgrąžų, chia sėklų aliejaus). Taip pat balansą tarp šių dviejų Omega rūgščių galima išlaikyti vartojant Omega-3 maisto papildus.

Omega-9

Omega-9 – svarbi mūsų organizmui, tačiau šios riebiosios rūgšties mūsų kūnas gali pasigaminti pats, jei tik turi užtektinai Omega-3 ir Omega-6.

Omega-9 yra alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje, tad užteks šių produktų įtraukti į savo valgiaraštį ir galėsi būti užtikrintas, kad tavo kūnas gauna pakankamai šių riebiųjų rūgščių.

Lengviausi būdai gauti Omega-3, Omega-6 ir Omega-9

Vienas iš paprasčiausių būdų gauti visų trijų reikalingų medžiagų – pakeisti sviestą į aliejų. Riebalai, kurių yra riešutuose, žuvyje ir augaliniame aliejuje padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Tai vienas iš mažų pokyčių, kurį gali padaryti savo sveikatai.

Kitas paprastas triukas – į maisto racioną įtraukti daugiau riešutų. Juose gausu Omega-3 ir Omega-6, todėl nenuostabu, kad riešutai įvardijami kaip geriausia apsauga nuo širdies ligų. Riešutais galima pagardinti įvairius troškinius, salotas.